당뇨 환자가 피해야 할 과일 TOP 5

 

 

 

■ 달콤한 유혹, 과일도 독이 될 수 있다.

과일은 건강에 좋은 대표 식품으로 알려져 있다. 하지만 당뇨 환자에게는 예외일 수 있다.

천연 당분이 풍부한 과일은 혈당을 빠르게 높일 수 있기 때문이다. 선택에 신중해야 하고 섭취에 각별한 주의가 필요하다. 특히 공복에 먹거나 과다 섭취할 경우가 위험하다. 혈당이 급상승할 수 있다. 당뇨를 관리하기 위해 도움이 될 과일 선택과 섭취는 반드시 알아야 할 건강정보인 것이다.

 

● 혈당을 급격히 올릴 수 있는 과일 TOP 5

1. 바나나 (Banana)

▶  당지수(GI): 약 60

▶  혈당 부하(GL): 높음

▶  당분 높고 익을수록 혈당 상승 속도 증가

바나나는 포만감을 주고 에너지 보충에도 좋다. 하지만 당분 함량이 높은 과일이다. 특히 잘 익은 바나나는 설탕에 가까운 당분으로 변한다. 많이 섭취하면 혈당을 급격히 올릴 수 있는 위험성이 있다. 당뇨 환자라면 하루 반 개 이내로 제한하는 것이 좋다.

Tip: 덜 익은 바나나는 당분이 적어 상대적으로 나은 선택이 될 수 있다.

 

2. 포도 (Grapes)

▶  당지수(GI): 약 59

▶  당분 함량: 100g당 약 16g

▶  소량으로도 당 섭취 과다, 주스·건포도 주의

작고 먹기 쉬운 포도는 한 번에 많이 먹기 쉬운 과일이다. 하지만 이 작은 열매 속에 숨어 있는 당분은 상당하다. 특히 씨 없는 포도는 더 당도가 높다. 또 당분 흡수 속도도 빨라 혈당 관리에 불리하다.

주의: 포도주스나 건포도는 당분이 농축되어 있으므로 절대 금물이다.

 

3. 망고 (Mango)

▶  당지수(GI): 약 56

▶  열량과 당분: 매우 높음

▶  열대과일 중 당분 최고 수준

망고는 부드럽고 달콤해서 먹기 좋은 과일 중 하나이다. 그러나 높은 당도로 인해 ‘당뇨 주의과일’로 자주 언급된다. 당뇨 환자에게는 과도한 당분 섭취가 큰 부담이 될 수 있다. 따라서 망고는 가능한 한 피하는 것이 좋다.

Tip: 과일샐러드나 주스 속 망고 함량도 꼭 확인해야 한다.

 

4. 수박 (Watermelon)

▶  당지수(GI): 매우 높음(약 72 이상)

▶  혈당 변동성: 큼

▶  당지수 매우 높아 혈당 급변

수박은 수분이 많아 시원하게 느껴진다. 여름철 대표 과일이지만 의외로 당지수가 매우 높다. 혈당을 빠르게 올리며 당뇨 환자에게는 부담스러운 선택이 될 수 있다. 특히 공복에 수박을 먹는 것은 금물이다.

주의: 수박주스, 수박화채도 혈당 급상승 주의!

 

5. 건과일 (말린 과일, Dried Fruits)

▶  당분 밀도: 생과일보다 3~5배 높음

▶  대표 예: 말린 망고, 건포도, 무화과 등

▶  농축된 당분, 작은 양으로도 큰 혈당 상승

건과일은 수분이 제거된 만큼 당분이 농축되어 있다. 같은 양의 생과일보다 훨씬 높은 당 함량을 가진다. 특히 작은 양으로도 큰 혈당 상승을 유발할 수 있음에 유의해야 한다. 당뇨 환자에게는 가장 피해야 할 과일 유형 중 하나이다.

주의: 요구르트나 시리얼에 섞인 건과일도 당분 함량을 반드시 체크하는 것이 좋다.

 

▣ 과일 끊어야 하나?

그렇지는 않다. 과일은 식이섬유, 비타민, 항산화 성분이 풍부하다. 당뇨환자에게 비교적 안전한 과일로 블루베리, 자몽, 키위, 사과(껍질째), 베리류(딸기, 라즈베리 등이다. 혈당을 천천히 올리는 저당지수(GI 55 이하)이하) 과일이 좋다. 당도가 높지 않으며 도움이 되는 과일은 잘 섭취하면 도움이 된다.

 

◆ 건강관리를 위한 올바른 건강상식과 습관

건강의 기본은 올바른 건강상식을 습득하는 것에서 시작된다. 잘못된 건강상식을 지니면 관리를 열심히 하는 만큼 위험해지기 쉽다. 먼저 올바른 건강상식을 지니고 지속할 수 있는 건강습관을 길러야 한다. 당뇨에 대한 건강상식이나 습관도 마찬가지다. 즐겨 먹는 과일 하나까지도 전략적으로 선택해야 한다. 단순히 '좋다, 나쁘다'의 구분이 아니다. 내 몸에 맞는 균형 잡힌 섭취가 필요한 것이다.