당뇨는 더 이상 특별한 사람만의 질환이 아니다. 식습관의 변화와 운동 부족, 스트레스가 겹치면서 젊은 연령층에도 위험성이 있다. 공복혈당이 높거나 당화혈색소 수치가 경계선에 다다르는 경우가 많다. 하지만 희망적인 소식은 있다. 약을 먹지 않더라도 꾸준한 식단 관리만으로 혈당을 안정시킬 수 있다는 점이다. 그러나 많은 사람들이 당뇨에 어떤 음식을 먹어야 하는지는 잘 알지 못한다. 이번 글에서는 육류, 채소, 해산물이라는 세 가지 실용적인 분류를 통해 당뇨에 좋은 음식 10가지를 구체적이고 새롭게 소개한다.
■ 혈당 변동을 줄이고 근육 유지에 도움이 되는 육류 3가지
당뇨 환자에게 육류는 금기라는 인식이 강하다. 하지만 전혀 그렇지 않다. 오히려 적절한 단백질 섭취는 혈당유지에 도움을 준다. 혈당 변동을 줄이고 근육 유지에 도움을 준다. 첫 번째 추천 육류는 닭 가슴살이다. 닭 가슴살은 지방이 거의 없고 소화가 잘된다. 포만감을 오래 유지시켜 식후 혈당 상승을 억제하는 데 유리하다. 두 번째는 오리고기다. 오리고기는 불포화지방산 함량이 높아 인슐린 저항성 개선에 긍정적이다. 특히 훈제나 튀김보다는 수육이나 찜 형태로 섭취하면 영양소 손실이 적고 혈당에도 부담이 적다. 세 번째는 소간이다. 소간은 비타민 B군과 철분이 풍부하다. 당뇨로 인한 혈관 손상과 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 단백질과 비타민, 미네랄이 균형 잡힌 육류를 적절히 활용하는 것이 좋다. 식단의 영양밀도를 높이면서도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 단, 모든 육류는 기름기가 적고 저염 조리법으로 준비해야 한다. 주 2~3회 정도 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 포인트는 단백질 섭취가 당뇨에 어떤 도움을 주며 어떤 단백질을 어떤 방식으로 먹느냐는 것이다.
■ 섬유질과 혈당 반응이 느려서 좋은 채소 4가지
채소는 당뇨 식단에서 빠질 수 없는 핵심이다. 하지만 ‘모든 채소가 좋다’는 오해는 피해야 한다. 당지수(GI)가 낮고 혈당 반응이 느린 채소를 선택해야 한다. 첫 번째는 브로콜리다. 브로콜리는 설포라판이라는 성분이 풍부해 혈당 조절과 염증 억제에 효과적이다. 또한 식이섬유가 풍부해 식후 포도당 흡수를 천천히 만든다. 두 번째는 케일이다. 케일은 녹황색 채소 중에서도 항산화력이 높으며 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 준다. 생으로 주스로 마시거나 살짝 데쳐 샐러드로 섭취할 수 있다. 세 번째는 가지다. 가지는 열량이 낮고 폴리페놀 성분이 풍부해 혈당 흡수 속도를 지연시키는 데 유용하다. 특히 기름 없이 굽거나 찌는 방식이 좋다. 마지막 네 번째는 버섯류다. 표고버섯, 새송이버섯 등은 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부해 인슐린 분비와 관련된 호르몬을 조절하는 데 기여한다. 당뇨 식단의 핵심은 탄수화물의 급격한 흡수를 막고, 지속적인 혈당 유지가 가능한 재료를 선택하는 것이다. 이 네 가지 채소는 맛과 영양, 조리 편의성까지 모두 잡을 수 있는 식단 구성의 중심이 된다.
■ 인슐린 저항성을 낮추고 과식을 막는 해산물 3가지
해산물은 고단백, 저지방, 저탄수화물이라는 특성 덕분에 당뇨에 특히 좋은 식재료이다. 첫 번째는 연어다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강을 개선한다. 인슐린 저항성을 낮추는 데도 탁월하다. 특히 지방간이나 복부비만이 있는 당뇨 환자에게 이상적이다. 두 번째는 오징어다. 오징어는 저지방 고단백 식품으로 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아준다. 단, 튀기지 않고 구이 또는 숙회 형태로 섭취해야 효과가 있다. 세 번째는 홍합이다. 홍합은 철분, 아연, 비타민 B12 등 미네랄이 풍부하고 칼로리가 낮아 영양 보충과 체중 관리에 모두 도움이 된다. 또한 해산물은 육류보다 포화지방산이 적고 위장에 부담이 적다. 저녁 식사 대체 식단으로도 훌륭하다. 단, 가공된 젓갈류나 소금에 절인 해산물은 피하는 것이 좋다. 찜이나 구이, 삶기 등 저염 조리법을 우선으로 해야 한다. 이처럼 해산물은 당뇨 환자에게 꼭 필요한 단백질과 미네랄 공급원이자, 심혈관 질환 예방에도 중요한 역할을 한다.
당뇨 관리에서 가장 중요한 것은 ‘무엇을 피하느냐’보다 ‘무엇을 먹느냐’다. 여기 소개한 육류와 채소, 해산물 총 10가지 음식은 당뇨 환자뿐만 아니라 혈당이 걱정되는 누구에게나 도움이 된다. 중요한 것은 양보다 질이다. 아무리 좋은 음식도 조리법이 잘못되면 오히려 독이 되고, 너무 제한된 식단은 스트레스를 유발할 수 있다. 당뇨 식단도 다양하고 맛있게 구성할 수 있다는 사실을 기억하자. 매일의 한 끼가 결국 건강을 만든다. 단순히 당을 줄이는 것이 아니라, 혈당을 다스리는 식단이 필요한 것이다.