설탕은 건강에 해로운 대표 식재료로 자주 언급된다. 비만, 당뇨, 심혈관 질환의 주요 원인으로 지목된다. 많은 사람들이 설탕 섭취를 줄이기 위해 노력한다. 그러나 건강을 해치는 식품은 설탕뿐만이 아니다. 오히려 설탕보다 더 조용하게, 더 강하게 인체를 위협하는 식품들도 있다. 이 글에서는 설탕보다 더 위험할 수 있는 음식들을 소개한다. 그 섭취가 어떤 건강 문제를 유발할 수 있는지 과학적 근거와 함께 설명한다. 건강한 식습관은 단순히 단맛을 줄이는 데서 끝나지 않는다. 보이지 않는 위험을 인식하고, 현명한 선택을 해야 한다.
■ 트랜스지방: 심장을 조용히 공격하는 독성분자
트랜스지방은 인공적으로 수소를 첨가해 만든 불포화지방이다. 가공식품의 식감과 유통기한을 늘리기 위해 널리 사용된다. 도넛과 마가린, 크림이 들어간 제과류, 냉동식품, 일부 과자류에 주로 포함되어 있다. 문제는 이 성분이 체내 염증을 유발한다는 점이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮춘다. 이는 곧 동맥경화와 심장병의 위험을 크게 증가시킨다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방을 '인체에 해로운 독성 물질'로 규정하고 전 세계적으로 사용 금지를 권장하고 있다. 실제로 많은 국가에서 트랜스지방 사용이 법적으로 금지되었다. 하지만 일부 제품에는 여전히 소량 포함되어 있다. 트랜스지방은 설탕보다 더 직접적으로 심혈관계에 치명적이다. 특히 간접적으로 지방간, 복부비만, 내장지방 축적을 유도하며 대사 증후군의 핵심 원인으로 작용한다. 장기적으로 섭취 시 체내 염증 수치가 높아진다. 인슐린 저항성 또한 증가하여 당뇨병의 위험도 함께 커진다. 트랜스지방은 단순한 살찜을 넘어 전신에 영향을 주는 독소이기 때문에 가급적이면 섭취를 완전히 중단하는 것이 가장 좋다.
■ 정제탄수화물: 혈당과 인슐린을 파괴하는 숨어 있는 적
흰쌀이나 흰 밀가루, 흰 빵, 면류 등은 정제된 탄수화물로 분류된다. 이들은 섬유질과 미네랄이 거의 제거되어 있어 흡수가 매우 빠르다. 그 결과 혈당이 급격히 상승하고 이에 따라 인슐린이 과다하게 분비되어 당뇨의 위험성을 높인다. 이러한 급격한 혈당 변동은 당뇨병을 유발하거나 에너지의 불균형을 초래한다. 피로와 식욕 증가, 지방 축적 등의 문제로 이어진다. 설탕과 달리 정제탄수화물은 단맛이 강하지 않기 때문에 위협을 느끼지 못하고 과도하게 섭취하게 된다. 그러나 그 대사 과정은 설탕과 거의 다르지 않다. 오히려 설탕보다 더 자주, 더 많이, 더 넓게 소비되고 있다는 점에서 더 위험할 수 있다. 정제탄수화물은 당뇨병, 비만, 지방간, 다낭성난소증후군(PCOS) 등의 원인으로 지목된다. 특히 한국인의 식단에서 차지하는 비중이 높기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 현미나 통밀, 콩류 등 복합탄수화물로 대체하면 혈당 조절과 포만감 유지에 효과적이다. 단순한 당 제한보다 정제탄수화물의 감소가 장기적인 건강 유지에 훨씬 큰 영향을 준다.
■ 액상과당: 설탕보다 흡수가 빠른 고위험 감미료
액상과당은 고과당 옥수수 시럽(HFCS)으로도 불린다. 청량음료와 가공요구르트, 시리얼, 아이스크림, 드레싱 등 다양한 가공식품에 첨가된다. 설탕보다 더 저렴하고 단맛이 강해 식품업계에서 널리 사용된다. 문제는 이 과당이 포도당과 달리 간에서만 대사 된다는 점이다. 과량 섭취 시 간에 지방이 축적되어 비알코올성 지방간(NAFLD)을 유발할 수 있다. 인슐린 저항성과 중성지방 수치 상승을 동반하여 당뇨의 위헝성이 높다. 특히 액상과당은 포만감을 유도하지 않기 때문에 과식으로 이어질 가능성이 높다. 설탕과 달리 숨겨진 형태로 존재하기 쉬워서 자신도 모르게 높은 양을 섭취하게 되는 점도 문제다. 액상과당은 체내 염증을 유발하며 대사장애와 관련된 질환의 근본 원인으로 지목되고 있다. 미국과 유럽에서는 어린이 비만과 대사 증후군의 주범으로도 비판받는다. 실제로 청량음료를 자주 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관질환, 간질환, 제2형 당뇨병의 발병률이 높게 나타났다. 액상과당은 이름이 생소할 수 있다. 하지만 그 위험성은 설탕보다 훨씬 크며 장기적 건강에 중대한 영향을 미친다.
설탕이 해롭다는 것은 누구나 알 수 있다. 하지만 설탕보다 더 위험한 식품들도 분명 존재한다. 트랜스지방은 심혈관을, 정제탄수화물은 혈당 시스템을 교란하며 당뇨 위험성을 높이고 액상과당은 간과 대사 기능을 위협한다. 이 세 가지는 단순한 살찜이 아니다. 당뇨를 비롯한 만성질환의 핵심 유발 요인이다. 건강을 지키기 위해서는 단순히 단맛을 피하는 것만이 능사는 아니다. 식품 성분표를 꼼꼼히 살피고 일상 속 식습관을 조정해야 한다. 가공식품 대신 자연식 위주의 식단을 실천해야 한다. 그것이 몸을 살리는 가장 현명한 선택이다.