진한 국물이 혈당을 올릴 수 있다.
맛있는 국물이 몸을 망칠 수도 있다는 것을 모르는 당뇨환자들이 많다. 한국인은 유독 국물 요리를 좋아한다. 국에 밥을 말아서 후루룩 마시는 것을 즐긴다. 국물종류는 재료에 따라 다양하다. 된장찌개를 비롯한 김치찌개, 순두부찌개와 설렁탕과 갈비탕, 미역국, 곰탕 등 종류도 많다. 계절에 따른 별미의 국물까지 포함하면 셀 수가 없을 정도이다. 왜 그렇게 국물을 좋아할까? 따뜻한 국물 한 그릇은 위장을 편안하게 하고 마음까지 따뜻하게 해주는 효과가 있다. 하지만 이런 국물이 당뇨 환자에게는 ‘혈당 폭탄’이 될 수 있다. ‘왜 국물과 찌개가 당뇨를 악화시킬 수 있을까?’ ‘어떻게 하면 현명하게 식단을 조절할 수 있을까?’ 당뇨환자라면 반드시 알아야 할 건강상식이다.
당뇨와 국물 요리의 관계
1. 국물 한 그릇의 당분과 나트륨의 함정
대부분의 찌개나 국물 요리는 나트륨(소금) 함량이 높다. 여기에 탄수화물이 곁들여지면 혈당 급상승의 지름길이 된다. 특히 국물 안에 녹아 있는 당분과 나트륨, 기름기는 혈관 건강에도 악영향을 미친다. 된장찌개 1인분의 나트륨은 약 1,200~1,500mg이다. 김치찌개 1인분은 나트륨 약 1,600mg 이상이다. 특히 설렁탕 국물은 포화지방과 나트륨이 고함량이다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하이다. 찌개 한 그릇만 먹어도 하루 권장량의 70~80%를 초과할 수 있다.
2. 짠 국물이 혈당에도 영향을 준다?
혈당은 당분만으로 오르지 않는다. 짜게 먹는 습관 욕사 당뇨를 악화시킨다. 나트륨 과다 섭취는 인슐린 저항성을 증가시킨다. 체내 염분 농도가 높아지면 세포가 인슐린을 잘 받아들이지 못하게 된다. 결국 혈당 조절이 어려워지며 당뇨환자가 된다. 짠 국물은 두가지 위험성이 있다. 짜기 때문에 과도한 수분 섭취를 유도하여 신장의 부담을 증가시킨다. 또 짠 맛을 중화하기 위해 당분도 함유하게 된다. 그 결과 당뇨 합병증 위험을 높인다. 짜고 기름진 국물 요리는 혈당을 직접 올리며 인슐린 기능 자체를 방해하는 역할까지 하게 되는 것이다.
3. 국물에 밥 말아먹기, 최악의 조합
한국인의 소울 푸드는 뜨끈한 국물에 밥을 말아먹는 맛이다. 하지만 당뇨 환자에게는 매우 위험한 식습관이다. 국물의 나트륨과 밥의 탄수화물을 섞으면 혈당은 폭등할 수 있다. 씹는 시간이 줄어 음식 섭취 속도가 빨라진다. 포만감을 느끼기 전에 과식을 하며 소화 속도가 빨라져 식후 혈당 급상승의 원인이 된다. 많은 당뇨환자들의 식습관을 보면 식사시간이 빠르다는 점이다. 또 한 가지 단점은 밥을 국물에 말면 섭취 속도 때문에 ‘적게 먹는 것처럼 착각’하게 된다. 한 공기 반~두 공기를 순식간에 먹게 되는 경우도 흔하다.
국물요리의 현명한 대처법
1. 국물 마시기: 국물을 마시지 않고 2~ 3숟가락만 맛본다. 건더기 위주 섭취를 한다. 가급적이면 국물요기를 피하는 것이 좋다. 그러나 섭취해야 할 경우엔 최소한으로 줄여야 한다.
2. 짠 찌개류: 시중의 소금과 된장, 고추장, 젓갈류 등 자극이 강한 양념은 사용하지 않는 것이 좋다. 대신에 오래 숙성된 된장이나 고추장, 저염간장, 된장+채소로 간 조절을 한다.
3. 밥 말아먹기: 밥을 국물에 말지 않고 밥 따로 먹고 국물은 적게 섭취하도록 한다. 밥따로와 물따로를 습관화하는 것이 기본이다. 밥과 국물도 마찬가지로 섞어 먹지 않아야 한다.
4. 육수 사용: 고기 우린 진한 육수는 피하는 것이 좋다. 진한 육수는 각종 양념이 많이 들어가서 짜거나 맵고 자극적이어서 혈당을 높인다. 대신에 다시마와 표고버섯 육수로 대체한다.
5. 간 보기: 조리 중 화학조미료의 간을 보지 않는다. 여러 번 간을 보며 화학 조미료를 맛보는 것만으로도 더 짜게 하거나 달게 한다. 천연조미료를 사용하고 마지막에 간을 본다.
식습관은 당뇨 관리의 핵심
당뇨는 운동이나 약만으로는 조절되지 않는다. 가장 중요한 것은 바로 식습관의 변화이다. 매일 먹는 식사가 혈당을 좌우하고, 이 식사가 미래의 건강을 결정한다. 아무리 좋은 약을 먹고 운동을 해도 한계가 있다. 식사습관이 잘못되어 국물요리를 좋아하면 문제가 될 수 있다. 국물 한 그릇에 담긴 나트륨과 당분의 함유량은 일반적으로 매우 높은 편이다. 자칫 혈당을 높여 당뇨 합병증을 불러오는 원인이 될 수 있다. 따라서 국물 섭취를 줄이고 채소 위주의 식사를 실천한다면 약물이나 운동을 줄여도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다.